10 efektīvākajiem vingrinājumi, lai svara zudums gurnu mājas apstākļos

Ja jūs nolemjat, lai zaudēt svaru un iegūt slaidu siluetu un sakopti gurni, tad labākais veids, kā būs izpilde īpašu izmantošanu un racionālu, sabalansētu uzturu.

Bet labs papildinājums, kas palīdzēs tuvināt savu sapni par realitāti, varēs izmantot papildu metodes. Masāža, dažādas ietīšanas, — šādas iespējas ir ļoti daudz! Taču pirmais solis ir sākt darīt tieši ar fizisko slodzi. Piedāvājam Jūsu uzmanībai reitings no 10 stāvu efektīvākajiem vingrinājumi, lai svara zudums gurnu mājas apstākļos.

Sumo squats

Top 10 vingrinājumi gurniem mājās

Visas sekojošās kustības lieliski izstrādājot zonā, gurnu, veicina veidošanos slaidajām kājām, un sadedzina taukus, bet mēs sakārtots to efektivitāti. Pēc tam, kā mūsu pagātnes TOP no 10 labākajiem vingrinājumi sēžas saņēma labas atsauksmes no lasītājiem, mēs nolēmām izveidot tādu pašu gurniem. Bet, tā kā lielākā daļa slodzes ir pamata, nav brīnums, ka daudzi no tiem sasaucas. Tātad, aizbraucām.

Sumo squats

Squats tiek uzskatīti par labākajiem vingrinājumiem, lai svara zudums gurnu mājās. Tie ir labi izstrādājot iekšējā pusē, gurniem un sēžamvietas.

Par 7 veidu dažādu sit-ups, un starpība starp viņiem ir skatīties šeit.

  1. Mugura taisna, kājas novietot platāks iegurnis, rokas ar hantelēm rīcībā gar ķermeni.
  2. Rezervējam iegurni un lēnām sēžamies līdz izglītības ceļgaliem taisns leņķis.
  3. Ceļamies, iztaisnojot kājas ceļos. Visā vingrinājuma sekojam stāju, galvu nav piliens.

Vidēji jāveic piecpadsmit atkārtojumiem ar vairākiem piegājieniem. Tupēt ar hanteles sākam ar minimālu svaru.

Lunges malā

Strādājam pie iekšējo un ārējo pusi, gurniem un sēžamvietas. Veidojam skaistu reljefu kājām.

Ir tik daudz kā 7 dažādu veida uzbrukumiem — uzziniet, kā tie atšķiras.

  1. Kājas liekam platāks par pleciem, rokas saliecam elkoņos un mums ir uz jostas.
  2. Solis uz sāniem ar labo kāju, liekšana to ceļgalā. Ķermeņa svars ir uz labo kāju, bet kreisā kāja pie tam ir atbalsts.
  3. Kontrolēt stāju, zoda paaugstināts, darbojas tikai apakšējo ķermeņa daļu. Darām izklupiens ar kreiso kāju.

Veicam divi – trīs piegājienus pa piecpadsmit reizes.

Rumāņu vilkme ar hantelēm

Strādājam pie sēžamvietas un gurniem. Zāģējam liekos taukus, piešķir slaidumu gurniem.

  1. Nostājamies taisni, ceļgaliem nedaudz saliekam.
  2. Saliekuma jūsu ceļgaliem līdz taisns leņķis, sēžamies. Rokas ar hantelēm, kas pārvietojas pa priekšējo daļu no gūžas līdz apakšstilba vidum un atpakaļ, neaizejot līdz stop.

Veicam divi – trīs pieejas divpadsmit vai piecpadsmit reizes. Sākam ar mazo svaru.

Mahi kājām stāvot

Mahi kājām stāvot

Strādājam pie sēžamvietas muskuļi priekšā un iekšējās virsmas gurniem. Atbrīvojamies no bieza gurnu un stiprinām sēžamvieta, darām slaidās kājiņas. Piepūšanai un paplašināt gurnu izmantojam atsvarus.

Ir vēl 4 dažādu veidu Mach, pamatojoties uz darbības sākumu dažādām pusēm gurniem.

  1. Nostājamies taisni, rokas pieķeramies atbalstu.
  2. Rezervējam taisnu kāju sānis, padarot max ar maksimālu amplitūdu.
  3. Sekojam stāju, mugura taisna visā vingrinājumu izpildes, korpuss nav pieliecam, darbojas tikai kāja.

Uz katru kāju darām divpadsmit atkārtojumu skaits pieejām – no diviem līdz pieciem.

Vingrinājums "Krēsls" (statisks)

"Krēsls", neskatoties uz tās šķietamo vienkāršību, veicina kaloriju patēriņu un vingrinājumi ir lielisks noapaļošanas gurnu un sēžamvietas rajonā.

  1. Nostājamies ar muguru pie sienas un virzāmies prom no tās uz pusi solis.
  2. Pamatojoties uz muguras, sākam nolaisties uz iedomu krēsls. Un gūžas un ceļu locītavās jābūt leņķi – apmēram tādas, kad mēs sēžam uz krēsla.
  3. Rokas piliens uz leju vai šķērsota uz krūtīm.
  4. Saglabājam tādu pozīciju, tik ilgi, cik varēsim – vienu vai divas minūtes.

Optimālais skaits, reps "veido" ideālu gurnu, augšstilbu — no divām līdz piecām reizēm.

Hyperextension atsauksmes

Strādā muskuļi, preses, muguras, augšstilbiem, sēžas zonā.

  1. Lai veiktu vingrinājumus būs divas taburetes vai divi krēsli, kas jums nepieciešams, lai ir blakus. Galvenais, lai konstrukcija bija stabilas. Ejam uz to vēderu tā, lai ietilptu korpuss — no gūžas locītavas līdz plecam.
  2. Kājas guļ uz grīdas, atspiedies ar pirkstiem, pēdas uz grīdas. Rokas ērti pozīcija zem krūtīm.
  3. Uz izelpā paceļ kājas uz vienu līniju ar korpusu, bet izelpā — piliens.

Atkārto astoņas līdz desmit reizes.

Šķēres

Strādā muskuļi, preses, muguras, gurnu. Vingrinājums palīdz veidot slaidu līniju gūžas un iztīra ausis (spārni) uz gurniem. "Šķēres" — nav vienīgais uzdevums, tīrīšana "ausis" uz gurniem.

  1. Ejam uz grīdas, rokas paralēli korpusam, jostasvieta ir piespiesta pie grīdas.
  2. Dalīšana taisnas kājas no grīdas zem neliela leņķa. Ideāli, ja kājas būs jāatrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, bet ne pieskarties to.
  3. Veicam kustība kājām tā, it kā peldam. Kājas ceļos saliekt nevar. Var iedomāties arī, ka satiksmes kustība atgādina asmeņi šķēres – vienu kāju tuvojas grīdas, otra attālinās no tā.
  4. Kustību amplitūda ir neliela, slodze uz gurniem augsta.

Atkārto desmit reizes.

Platformas

Šī platforma ir vingrošanas soliņš. Izpildi vingrinājumu uz to palīdz uzturēt muskuļu tonusu un sadedzināt kalorijas. Noslogoti priekšējais, iekšēja un aizmugurējā daļa gurni, kā arī dibens.

  1. Ņemam hanteles rokās un speram soli uz platformu ar kreiso kāju. Tas ir stāvot uz platformas, veidojot taisnu leņķi.
  2. Kāju iztaisnot uz ceļa un pacelt platformu abas kājas. Kavējas uz sekundi un piliensся uz grīdas.
  3. Veicam noteiktu soļu skaitu, vispirms kreiso kāju, un pēc tam tik pat daudz ar labo.
  4. Izpildes tempam vidusmēra, kontrolēt līdzsvaru.
Selegiline uz platformu

Skaits pievilkšanās vingrojumu augšstilbu – desmit – divpadsmit ar vairākiem piegājieniem.

Lunges ar Veselīgs

Vingrinājums lieliski sadedzina kalorijas un nostiprina muskuļus, augšstilbu un apakšstilbu. Intensitāte šo slodzi palīdzēs samazināt zonas izmērs gurnu un padara kājas vizuāli mazāks un plānāks. Piemēram, lunges lieliski tīra taukus starp kājām, ļaujot iegūt spraugas.

  1. Nostājamies taisni, darām ar labo kāju soli uz priekšu un novirzām uz viņas ķermeņa smagumu.
  2. Labā kāja būtu saliekta taisnā leņķī, kreisās kājas celis atrodas gandrīz paralēli grīdai. Saglabājam poza ar taisnu muguru un noapaļotām plecus.
  3. Paļaujamies uz pēdu labo kāju, atlekšanas uz augšu un piliensся tā tas ir tajā pašā vietā. Laikā lēkt, jūs varat palīdzēt sev pamāt ar roku.
  4. Nākamais izklupiens veic kreiso kāju.

Skaits uzbrukumiem, lai veidotu gurniem – līdz divpadsmit ar vairākiem piegājieniem.

Squats "pistole"

Kāju muskuļi strādā ar maksimālo slodzi. Spēcīgu spiedienu, ja tupēt izjūt ceļa locītava. Vingrinājums attiecas uz augsta līmeņa sarežģītības un ir pieejama tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība.

  1. Izpilda pietupienus uz vienas kājas, bet otru velkot uz priekšu. Uzdevums attīsta koordināciju (sākotnējos posmos var pieturēties pie vienas rokas aiz beņķiem).
  2. Pēc tam atkārtojam "pistole", lai ar otru kāju.

Vingrinājums lieliski sadedzina kalorijas un sūkņi kāju muskuļus. Skaits vingrinājumi gurniem – desmit – divpadsmit.

Vēl 5 pierādīta treniņu kompleksu

Kas jādara, lai zaudējis gurni, neatkarīgi no atsevišķu vingrinājumu? Ir arī veselas treniņu kompleksi, kuru izmantošana var parādīt lielisku rezultātu zaudēt svaru un visa ķermeņa un gurnu zonas, jo īpaši. Piedāvājam jums top 5 visvairāk efektīvu programmu.

Bodyflex

Bodyflex — lieliska uzlāde, gurniem un sēžamvietas. Vingrinājumi ir kombinācija elpošanas vingrošana ar noteiktiem vingrinājumiem.

Elpošanas vingrinājumi, vai tā saucamā diaphragmatic elpu, ar kura palīdzību notiek aktīva organisma piesātināšana ar skābekli, veicina organisma šūnu atjaunošanos.

Tas notiek, aizturot elpu, pēc kura notiek asu un strauju izelpo.

Lai bodyflex ir notievēšanu, nostiprinot muskuļus un uzlabot vispārējo organisma veselības stāvokļa. Kā noņemt augšstilbu, sēžamvietas, gurniem, vai vismaz samazināt to? Tie, kas pastāvīgi praktizē bodyflex, kā likums, nekad nav cieš no liekā svara.

Strečings

Ir stiepšanās vingrinājumi, kas palīdz noņemt gurni, uzlabot vispārējo veselības stāvokli, fizisko formu, novērstu sāpes mugurkaulā un locītavās.

Šis fitnesa veids izmanto kā patstāvīgu treniņu, kā arī kompleksa vingrojumu.

Stiepšanās palīdz uzlabot ādas elastību muskuļi un saites, kas veicina gatavojoties spēka slodzēm. Tāpēc visi vingrojumu kompleksi vienmēr ir ieteicams sākt ar to.

Nodarbojoties ar stiepšanās vingrinājumiem, var uzlabot nervu sistēmas stāvokli un mazināt psiholoģisko spriedzi. Šāda veida fitnesa palīdz veidot skaistu gurnu, slaida auguma un ideālu stāju.

Bodyflex

Pilates

Ir īpašs komplekss fizisko un elpošanas vingrinājumi, kas paredzēti, lai uzlabotu ķermeņa lokanības, stiprinot muskuļus un saites, attīstību, koordināciju. Nodarbības šāda veida fitnesa palīdz mazināt spriedzi muskuļos, uzlabo miegu.

Pilates nav vecuma ierobežojumu – to var nodarboties cilvēkam jebkurā vecuma grupā, kā arī vīrieši un sievietes.

Ir speciāls vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā, veikšana, kura ir labvēlīga ietekme uz pašsajūtu un noskaņojumu sievietes un sagatavo organismu dzemdībām.

Šeipings

Ir daži modeļi ir sieviešu figūras ar savām formām, un katram no tiem tiek atlasītas noteiktas vingrojumu kompleksi. Veicot speciālus vingrinājumus, jūs varat uzlabot parametrus konkrētajā formas un pietuvinātu tos uz etalonam.

Šeipings ir lieliski piemērots ķermeņa zonas, augšstilbiem un, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, ar teiksmu slaidu vidukli. Vingrinājumi ir piemēroti plaša gurnu un dedzināšana lieko apjomu muskuļus.

Komplekss, kas tiek sastādīta katram individuāli katrai sievietei un ir vērsts uz piešķir formai proporcionālas formas.

Crossfit

Ir dažādas fitnesa un ir dažāda veida slodzi uz dažādām muskuļu grupām, tajā skaitā arī uz gurniem, kas ierakstīti augstā tempā. Galvenais mērķis – attīstīt labu fizisko formu.

Crossfit var radīt dažādi vingrinājumi, skriešana ar šķēršļiem, nodarbības uz trenažieriem, spēka slodzi, vingrošanu. Tas ir atkarīgs no treniņu programmas, apkopo datus dienā. Nākamajā dienā sastāda cita veida programmas.

Crossfit īpašība – neliela, bet ļoti intensīvas nodarbības ilgums. Šāda veida treniņi attīsta fizisko formu, reakcijas ātrumu, izturību, loģisko domāšanu nestandarta situācijā.

Kā noņemt taukus no augšstilbiem — vēl 6 efektīvas metodes un padomi

Viena tikai ar fizisku aktivitāti var sasniegt diezgan labas rezultātu. Tomēr ātrai tauku sadedzināšanai un nostiprinātu rezultātu, ir nepieciešama kompleksa pieeja. Kā zaudēt svaru gurnos mājas apstākļos, neatkarīgi no fiziskās slodzes? Noslēgumā piedāvājam Jūsu uzmanībai vēl 6 efektīvas metodes, svara zudums, tai skaitā un gurniem.

Speciāla diēta, lai gurniem

Ierobežot pārtikas – pirmā lieta, kas jums ir nepieciešams pievērst uzmanību, ja jums ir nepieciešams, lai zaudējis poļi. Principi dietoterapijas palīdzību ir samazināt ķermeņa masu, samazinot kaloriju lieto produktus un lietot uzturā veselīgus produktus.

Dietologi neiesaka pielietot stingras diētas, jo pēc to lietošanas svars nāk atpakaļ.

Visprātīgākais – tas ir samazināt kaloriju diētu un nomaiņa produktiem ar augstu kaloriju uz kaloriju produktus. Tieši tādā veidā izdosies braukt prom un sadedzināt taukus un panākt slaidām gurniem.

Svarīgs ir izņēmums no patēriņa ceptiem produktiem, jo tie dubultā kaloriju jebkuru ēdienu.

Lūdzu, ņemiet vērā! Priekšnoteikums diētas lietošana ir vienkārša tīra ūdens, neatkarīgi no jebkādiem citiem dzērieniem.

Elpošanas vingrojumi notievēšanai

Pastāv dažādi virzieni un veidi, elpošanas vingrošana. Visi tie palīdz atbrīvoties no taukiem uz gurniem un vēdera, stabilizēt ķermeņa svaru, veicina aktīvu tauku šūnu sašķelšanos, stiprina imunitāti, uzlabo garastāvokli, dod mundrumu ķermenim un garam. Mērķis ir ne tikai notievēšanai, bet veselības uzlabošana.

Strečings

Ne velti daudzās praksēs tieši elpošanas vingrinājumiem tiek pievērsta tādu nozīmīgu vietu. Daļa elpošanas vingrošana tiek aktivizēta burtiski visos kompleksos vingrinājumus, ko mēs izgatavojam: "izelpa – spriegums, elpu – atpūties".

Elpošanas vingrinājumus ieteicams lietot tabletes kopā ar kāda veida fiziskās aktivitātes: peldēšana, fitness. Jums ir nepieciešams izmantot un principi, racionāla uztura.

Treniņu sirds

Sirds sekmē muskuļu nostiprināšanu, sadedzinot tauku nogulumu gurnos, palielina izturību, trenē sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmu.

Jūs varat izvēlēties jebkuru trenažieris, piemērots visvairāk tieši jums, mēģināja nodarboties ar to. Stepper vai skrejceliņš, eliptiskais trenažieris vai velotrenažieris – izvēle paliek aiz jums!

Kā noņemt taukus no gurniem? Vingro mājās vismaz pa 30-40 minūtes dienā. Ja jūs vairākas reizes nedēļā būs trenēties uz jebkura no tiem, tad teikt ardievas ar lieko svaru un stiprināt savu gurniem jau vairākus mēnešus nodarbību.

Treniņu brīvā dabā

Pieņem kombinācija dažādu kustību aktivitātes – iešana, skriešana, skriešana ar šķēršļiem, tāllēkšana, dažāda veida vingrošanas svaigā gaisā.

Skriešana lieliski palīdz cīņā ar nepilnībām gurnos, tā neprasa izmaksas un daudz laika.

Šādi treniņi kopumā ir ļoti noderīga organisma, – uzlabo imunitāti, attīsta izturību, veicina notievēšanu, uzlabo vielmaiņu.

Paaugstinot savu darbību., cilvēks kļūst plānāks, muskuļus, gurnu tiek savilktas, bet dienu, temperatūras režīmi, stiprina un norūda organismu. Sporta ārsti iesaka apvienot treniņu zālē vai mājās ar treniņiem brīvā dabā.

30.09.2019