Kā pareizi skriet, lai zaudēt svaru

Novājēšanu ar skriešanu nodarbojas daudzi vīrieši un sievietes visā pasaulē. Viens tas lieliski palīdz kontrolēt svaru un izskatīties slaidas un vingras. Bet citi pēc dažu nedēļu nodarbībām neapmierināti, jo nav redzēt rezultātus no jūsu treniņiem. Kā pareizi skriet, lai ātri un skaisti zaudēt svaru? Pastāv vairākas metodes, lai efektīvi atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, izmantojot regulāras skrējienu. Apskatīsim dažus veidus, kas palīdz ātri zaudēt svaru.

Skriešana

Pareiza skriešana piemīt ārstnieciskā iedarbība uz organismu, jo bagātina asinis ar skābekli, stiprina sirdi un asinsvadus, padara kaulus vairāk izturīgas, palielina dzīves plaušu tilpumu. Laikā skrējienu paātrinās elpošana, sirdsdarbība, paātrināta darbs vielmaiņu un sadedzina taukus. Šis sporta veids palīdz notievēt, padarīt figūru slaidu un graciozs sakarā ar vienmērīgu slodzes sadalījumu uz visiem muskuļiem.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, dara meitenes, nodarbojoties ar skriešanu, lai svara zudums? Ja jog 15 minūšu laikā, tad tas nekādi nevar ietekmēt savu svaru, lai gan ir pozitīva ietekme uz veselību kopumā. Ikdienas īsās skriešanas līdz 20 minūtēm nav padarīs jūs slaidāku un palīdzēs zaudēt svaru. Lai saprastu, cik daudz ir nepieciešams, lai pareizi skriet, lai atbrīvotos no liekajiem kg, jātiek skaidrībā procesos, kas rodas organismā, kad šāda veida slodzes.

Laikā viegli skriet uz zema ātruma (jog) muskuļi saņem enerģiju no glikogēna – cukura, kas uzglabāti aknās. 30-40 minūtes aktīva treniņa tas tiek patērēts. Ja nodarbības pēc šī laika intervāla pārtraukt, tad brokastu laikā zaudētais glikogēna piepildīta un svars samazināsies. Cik daudz laika vajag skriet, lai sāktu tauku degšanas process? Speciālisti iesaka novājēšanu tērēt jog no 50 līdz 1 h 15 min.

Šajā laika periodā organismā notiek asins plūsmu uz tauki ietekmes, tāpēc tajos paaugstinās skābekļa koncentrācija un aktīvi tauku šķelšana. Šis process izpaužas ārēji to, ka cilvēks jūt nogurumu, un viņa elpa kļūst smagāka. Tomēr pēc kāda laika, sakarā ar to, ka tauki ugunsizturīgo un lēnām tiek sašķeltas organisms sāk ņemt enerģiju no olbaltumvielām (muskuļu masu).

Šis process sākas pēc 1 stunda 15 minūtes nodarbības ar skriešanu, tāpēc virs šī laika nodarbību turpināt nav vērts. Tātad, lai aktīvās tabletes ir pareizi jog 1 stundas laikā. Pa šo laiku cilvēks, kas svars ir vairāk 70 kg būs tērēt 700-750 kcal. Pastāv likumsakarība: jo lielāks ir cilvēka svars, jo vairāk enerģijas (kaloriju) viņš sadedzina skrējiena laikā. Cik bieži darīt skriešanas? Labs efekts novājēšanu dod treniņu dienu pa zemāk parādītā shēma.

Skriešanas

Cikos labāk skriet no rīta vai vakarā

Kādā diennakts laikā labāk veikt skriešanas? Precīzi zinātnieki nevar pateikt, kad labāk skriet, lai zaudēt svaru, no rīta vai vakarā. Daži no viņiem apgalvo, ka dienas sākumā pēc pamošanās organisms vēl nav līdz galam pamodies, tāpēc asinis bole ir bieza, salīdzinot ar citiem laika dienas. Sakarā ar šo skrienot no rīta, sirds izjūt nopietnas slodzes, kas var negatīvi ietekmēt to stāvokli un novest pie veselības pasliktināšanās.

Uz šiem argumentiem, citi pētnieki saka, ka ir kaitīgas ne paši nodarbības sākumā dienā un pārmērīgas slodzes. Viņi iesaka pareizi sagatavoties skrienu: veikt kontrasta duša, mazliet uzkost (dārzeņu salāti un sulas), veikt iesildīšanos 3-5 minūtes. Lai samazinātu koncentrāciju asinīs, kas organismā, pirms treniņa ir nepieciešams izdzert glāzi silta vārīta ūdens.

Ja skriet no rīta tukšā dūšā, tad organisms spēs ātri zaudēt svaru, jo būs aktīvāk zaudēt liekos kilo, nekā, kad vakara treniņos. Kā atbrīvoties no liekā svara, skrienot vakaros? Atziņu par labu skriešanu no rīta, lai svara zudums ir lielāks. Tomēr, ja apstākļi neļauj nodarboties ar treniņiem no rīta, tad vakara skriešana palīdzēs zaudēt svaru, bet šis process iet lēnāk. Vieglā riksī var izdarīt, pat 1 stundu pirms miega.

Un intensīvu treniņu labāk sākt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms nakts atpūtas. Šos intervālus palīdzēs organismam tikt galā ar stresu, no fiziskās slodzes laikā, pirms gulētiešanas. Skriešana vakaros ir vēl viens liels mīnuss – laikā skriešanas tiks klasificēts nav tauku rezerves, bet ogļhidrāti, kas savāktas dienā.

Kā pareizi skriet, lai zaudēt svaru, vēderā un kājās

Ja jūs sen neesat nodarbojušies ar sportu un pēkšņi nolēmis skriet, lai zaudēt svaru, tad sāciet ar nelielu slodzi. Vispirms trenējieties pēc 10-20 minūtes dienā, skraidot ar vidējo ātrumu. Bet, ja pat šāda slodze izraisa spēcīgu pārstrādāties, tad, lūdzu, dodieties uz sporta iešanu. Sākot skriet, pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu, celt to uz 40-60 minūtēm.

Nepareizi visu laiku skriet uz maksimālo ātrumu, jo tas negatīvi ietekmē jūsu veselības stāvokli. Lai justies ērti, izvēlēties ērtus apavus un apģērbu, lai treniņu. Galvenokārt tabletes lieto skriešanas stundas laikā vai ar mainīgu intensitāti. Pirms treniņa un pēc tā beigām pasākums pulss. Skriešanas normāla frekvence sitieni sekundē – 120-130. Apskatīsim, kā pareizi trenēties šajos divos gadījumos.

Intervālu skriešanas

Intervālu skriešanas

Īpaša tehnika, kas darbojas ar mainīgu slodžu palīdzēs zaudēt svaru cilvēkiem, kuriem nav piemērots lieko laiku, lai ar sporta treniņiem. Laikā intervāls apmācību plaušu un sirds izjūt lielu slodzi, tāpēc smēķētājiem un slimnieku sirds un asinsvadu slimībām ir tāds veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nebūs piemērota.

Strīpām skriešanai ar maksimālo slodzi un laiku atpūtas nokļūst cilvēka organismā īpašie procesi, kas noved pie svara zudums. Pēc 20-30 minūtēm skriešanu ar mainīgu slodžu ir aktīvs tauku sadedzināšanu. Šis process, pēc dažiem datiem, turpinās pēc treniņa vēl 6 stundas, pat tad, ja tikai staigāt, vai atpūsties. Cikls ir intervāla treniņi sastāv no 4 posmiem:

  • pirmie 100 m – ātra soļošana (iesilda muskuļus, pastiprina asins plūsmu);
  • otrie 100 m skriešanas (tas palīdzēs noregulēt elpošanu);
  • trešās 100 m skrējiens līdz spēku izsīkumam;
  • skriešanas un atjaunot elpošanu.

Cikls intervālu skriešanas atkārto vairākas reizes. Šajā laikā organismā notiek spēcīgi procesus, tauku šķelšanu. Uz ielas. paņem daudz enerģijas, kas iegūta organismu no glikogēna. Un pārslēdzoties uz iešanu trūkums ir šīs vielas tiek papildināta rēķina tauku slānis. Skrienot ar maksimālo slodzi, asinis lielā daudzumā, tādējādi muskuļus, kas izraisa tauku oksidāciju un enerģijas izdalīšanos.

Elpa skrējiena laikā

Skriešanas

Ja jūs nolemjat, lai zaudēt svaru, skrienot lēni, tad sāciet treniņu ar lēna gājiena attālumā un pakāpeniski pāriet uz palaist. Vispirms 2 minūtes iet ātrā solī. Pēc tam izdariet lunges, lai mazliet izstaipīt kāju muskuļus. Tālāk veiciet pietupienus 5-20 reizes, lēkt uz vietas. Noliekties un izņemiet pirkstus zeķes, bet nelieciet šajā ceļgaliem.

Šajā situācijā palieciet uz 3-4 sekundes un iztaisnot. Atkārtojiet šo vingrinājumu. Tad lēnām sāc skriet garumā no 3 līdz 5 minūtes, pakāpeniski paātrināt. Raugieties, lai skrējiena laikā pēda pilnībā nāca pie no zemes, un jums nav aizbēguši uz zeķītēs, jo tas ir kaitīgs. Skrējiena laikā nav lempis, nelietojiet liesās uz priekšu.

Kā pareizi elpot slodzes laikā

Lai skrējiena laikā organisms ir mazāk noguris un piesātināts ar skābekli pareizi elpot ar degunu. Gadījumā, ja elpošana caur muti, nepārtraukti gribēsies dzert no izžūšanas mutes dobumā. Elpu un izeja skrienot pareizi darīt ilgstošas, bet aizturēt elpu, nav vērts. Dzert uz Skriešanas var tikai tīru ūdeni, vai arī speciāli izstrādātas dzērieni treniņiem. Lietot šķidrumu ieteicams reti, maziem malciņiem.

29.09.2019